MENU

【公開】約3ヶ月で体重を10kg減らした話

体重の変化
サトウex

単に体重を落として痩せたい方、引き締めをしたい方向けです。なぜ減量しようと思ったのか、というところから書きます。

年明けから約3週間が経ちましたが、年末年始食べ過ぎてしまったとか、飲み過ぎてしまったなんてこともあると思います。

でも、焦って断食したりするのは体にとって非常によくないことなので注意したいですね。その理由も一緒に書いていきます。

結論:減量するなら、

・基本は無理せず焦らず
・食事制限はほぼ必須
・ペースを上げたいなら、筋トレや有酸素運動を取り入れると○

目次

YOUはどうして太ったの?

社会人になると健康診断というものが毎年ほぼ強制的に敢行されるわけですが、昨年と比べて明らかに数字の増え方がおかしかったんですよね。1年で5kg増えるって…。

この年になって身長が伸びたとか、骨密度だとか体が成長して体重が増えたなんてのは、他の項目を見渡しても全くもって考えられない。必死に”やむを得ず”という理由を探したのですが見当たらず。

つまり完全な不摂生だったということになります。

“やむを得なかった”理由は1つも出てこなかったのに、増量について思い当たることは腐る程出てきました。何ということでしょう。

筋トレもやっていないわけではありませんでしたがサボり気味だったので、筋肉量が増えたわけでもなさそうです。これは「増量」改め、「太った」という表記にしなければなりません。

ここまで書くと相当な体型を想像される方もいるかもしれませんが、BMI(※)は正常値の範囲内に収まってます。といっても当時は「肥満」ラインを越すか越さないかという崖際を攻めていたんですけどね。

※BMI: ボディマス指数(Body Mass Index)。「体重(kg)/身長(m)の二乗」で求められる。日本肥満学会という、いかにも肥えていそうな団体によれば、BMI=22であれば標準体重、つまり統計的に最も病気になりにくいされている。明確な指標ではないとの指摘もあるが、ここでは参考程度に用いている。

健康診断を担当してくれたスタッフさんに、「かなり変わりましたね…」と言われたので、何か良くなったのかとウキウキしていたんですが全くの逆でした。悪くなってるなら口に出さなくてもいいのよ。

これは兎にも角にも減量するしかない、となったのがきっかけです。

減量前に調べたこと

・そもそもどうしたら痩せるのか
・落ちるのは脂肪だけなのか
・リバウンドのリスク

痩せる、減量するという言葉自体は良く耳にしますね。ヒトの体を構成する成分のうち、何かが減ればもちろん体重も減ります。

ただ、学生時代に部活動をしていて、特に減量を意識したことは今までありませんでした。たくさん食べても、その分動いていたのであまり気にならなかったのかもしれません。なので調べるのにも時間がかかりました。

いざ減量となれば概ね、体内から減らしたいのは「脂肪類」だと思いますが、素人の栄養管理では「筋肉」も一緒に減ってしまう可能性があります。

見た目ががっしりしていると言われることもあり、自分の体型自体は嫌いではなかったので、筋肉量の減少はあまり好ましいことではありませんでした。

つまり、筋肉量を維持しつつ、脂肪を減らしたいというのが理想だったんですが、google検索で関連記事などを巡回していると、「ダイエットをしても筋肉は落ちない」とか、「どうしても筋肉は落ちるから、維持をする努力が必要」とか、本当に堂々と真反対のことが書かれています。

ソースが個人の経験であったり、どこかの論文だったりともう本当にカオスな状態。googleさん何とかしてください。当たり前ですが、書いてあることは鵜呑みにしない方が良いです。焦る気持ちは分かりますけどね。

良くわからなくなったというか、調べるのが面倒になったので、基礎代謝(消費カロリー)と摂取カロリーという点にフォーカスして減量を始めることにしました。

どのみち筋トレは今回の結果が良かれ悪かれ頻度を上げて継続しようと考えていました。なので、あーだこーだとやる前に考えるより、実際にやってみてから振り返った方がいいなと。

消費カロリーと摂取カロリー

ヒトは1日何もしなくても体内でエネルギーを使っています。個人差がありますが、だいたい1日あたり1200kcal〜2000kcal程度でしょうか。これが消費カロリーです。

一方摂取カロリーは、「タピオカドリンクは豚骨ラーメンと同じくらいのカロリーだ」とか「こっちの方がカロリーが少ないからこれ食べよ〜」といった、ヒトが口から摂取する食べ物に含まれるカロリーのことです。

つまり単純に考えれば、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を維持すれば、体重は落ちていくということになります。

本来必要な量のエネルギーが外から入ってこなければ、体内にストックしてあるものを使わざるを得ないからです。

では早速…と思ったのですが、一体1日あたりどの程度摂取カロリーを制限すれば良いんだろう、という疑問が生まれました。そこで、脂肪1kgが持つエネルギー量について考えてみました。

脂肪1kgには、約7,200kcalのエネルギーが蓄えられている

ということは単純計算で、1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの差分が1,800kcalになれば、4日で1kgを落とすことができますね。つまり2週間弱で3kgです。これは朗報ですね、想像以上に早く減量できそうです。

ですがちょっと待ってください。上に書いてあるペースでカロリー制限をするのはほぼ不可能です。
仮に1日あたりの消費カロリーが2,000kcalだったとしても、摂取して良いのは200kcalということになります。つまりカロリーメイト2本分、もしくは牛乳コップ2杯分です。1日これだけで過ごすというのはかなり厳しいものがありますね。

しかも、栄養素の摂取という点でも決定的な欠陥が発生してしまいます。本来はタンパク質や炭水化物などと一緒に自然な形でカロリーが摂取されていきますので、本当に上に書いてあるとおり実行してしまうと、体に支障をきたす場合があります。

これを考えると、1年で5kg太ったというのもあながち異常なことではないのだと分かります(言い訳ではないです)。脂肪1kgあたり約7,200kcalなので、5倍だと約36,000kcalです。

1年を約360日とすれば、平均1日あたり約100kcalだけ、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていた、ということになります。「塵も積もれば山となる」とはまさにこのことか、とやたら感動しました。そんな場合では無かったんですけどね。

現実的な改善方法

では実際にどんなプランを立てるかですが、条件として、

  • 絶対に無理しない

ことを前提に考えました。私の場合、当時消費カロリーは約1900kcalでしたので、摂取カロリーを約1200kcalに制限することを目標にしました。これで1日あたりの差分が約700kcalになりますので、10日で約1kg減の計算になります。

ですが、食事制限だけでこれを実現するのは難しいと思います。3食自炊するならまだしも、それができない時もありますよね。友人との外食や楽しそうな飲み会を断ってまでストイックにできるかと言われると、私の場合そうでもないなあという感じだったので。

そこで、筋トレと有酸素運動の登場です。食事制限ができない場合でも、筋トレであれば体内の糖がエネルギーとして使われますし、有酸素運動も同様です。約3ヶ月で10kg減という成果も、これらの組み合わせで可能になりました。

筋トレはルーティン化していったのであまり意識はしていませんでしたが、もし食べ過ぎてしまった場合でも、翌日何も食べないのではなく、後日時間がある時に有酸素運動を取り入れてカバーする、といった方法を取りました。

摂りすぎた分は必ず体に蓄積されますが、どこかのタイミングで使ってあげればそれでいいんです。翌日に焦ったりするとメンタル的にもしんどいですし。

食事制限だけでなく、必要に応じて筋トレや有酸素運動を取り入れられると尚良いです。

空腹との付き合い方

やはり今までより相対的に食事量を減らすとなれば、空腹の時間も増えていきます。

こればかりはどうしようもないんですが、だからといって間食してしまうとリバウンドの原因になりかねません。考え方次第ではありますが、

空腹=体内のエネルギーが使われていることが明確に分かるタイミング

なので、まあいいかと思えるようになりました。どうしてもしんどい時は、セブンイレブンで買える鳥ササミを食べてます。タンパク質が豊富で低カロリーなので、筋トレの時もプロテインと一緒によくお世話になってます。

補足

現段階の体重によって、減量ペースも、目標を達成するための難易度も異なります。

120kgの方が100kgまで減量するのと、70kgの方が50kgまで減量するのとではわけが違いますので、焦らず、自分のペースでゆっくりやっていけると良いと思います。

最後にもう一度まとめです。

結論:減量するなら、

・基本は無理せず焦らず
・食事制限はほぼ必須
・ペースを上げたいなら、筋トレや有酸素運動を取り入れると○

当たり前のことではあるんですが、明確な数値を算出して行動する方が、より具体的になりますしモチベーションも維持できると思います。よかったら参考にしてみてください。

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

目次